32个清心的正念练习

20.想像自己是一颗鹅卵石

　　静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将觉落在清澈河流的鹅卵石。

　　下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。继续禅观那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。

　　将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。

　　没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。

　　宇宙就存在于当下。

　　没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。

21.正念日，做自己的主人

　　从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。

　　忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，不接待任何朋友来访。

　　只要做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。

　　一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。

　　之后，准备泡茶、喝茶。

　　你可能会读读经文或写信给好朋友。

　　然后，散散步来练习呼吸。

　　在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。

　　读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。

　　遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。

　　傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。

　　晚睡前再静坐一个小时。

　　在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。

　　睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。

　　做你的呼吸的主人。

　　闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

　　这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。

22.观照自己的五蕴

　　找一张你年幼的照片。

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　开始随顺你的呼吸。

　　呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。

　　回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的功能（行）与意识（识）。

　　继续随顺你的呼吸。

　　别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。

　　像这样禅修十五分钟。

　　保持微笑，再将正念转移到当下的自己。

　　觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。

　　问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。

　　我是谁？这个问题，不该被当作一个用推论性思维去想的问题。

　　我是谁？这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。

　　观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。

23.观照自己与宇宙

　　独自坐在一间房内，或独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方。

　　开始觉知自己的呼吸。

　　生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。

　　照见你的色身就在你的面前--在树间、草地上、叶缝中，在河里。

　　清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。

　　既无生，亦无死，既无来，也无去。

　　轻轻地微笑。

　　看好呼吸。

　　观照十到二十分钟。

24.观照自己的骸骨

　　以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。

　　开始随顺你的呼吸。

　　想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。

　　轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。

　　想像你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上，想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。

　　仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。

　　保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑皆澄澈，宁静。

　　你会了解那副骸不是你，你的色身不是你。

　　你与其他生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身人、在鸟兽间。在空中，也在海浪之间。

　　骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。

　　持续观照二十到三十分钟。

25.寻找你出生前的本来面目

　　全珈趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。

　　集中注意力在你生命的起点--A。

　　了知到那也是你死亡的起点。

　　了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。

　　了悟到生命与死亡的存在上相互依慧的：其中一个是另一个的基础。

　　了悟到你同时既是你的生，也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。

　　然后，专注在这双重显示的结束点--B，它总是被误称为「死亡」。

　　了悟到到A在前与B在后，其实没有任何差别。

　　寻长你在A之前与B之后的本来面目。

26.观照一位逝去的挚爱

　　以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上。

　　开始随顺你的呼吸。

　　观照一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。

　　清楚地了知他全身的筋肉都已经开始腐化，只剩下了副骸骨静静地躺在地下。

　　清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。

　　想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地徵笑，随顺呼吸。

　　像这样观照十五分钟。

27.了悟五蕴皆空

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　开始调整你的呼吸。

　　观照五蕴（色、受、想、行、识）和合中的空性。

　　逐一思维五蕴中的每一蕴，要了悟一切都在变化，即是无常，也是无我的。

　　五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则。

　　它们的聚合，就如山顶云雾的聚焦与消散，既不要执著，也不要否认五蕴。

　　要了知，喜欢与厌恶都是现象，属于五蕴的和合。

　　清楚了悟五蕴是空的，是无我的，但它们都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙。

　　试着了解五蕴并没有真的经因生灭，因为它们本身就是终极实相。

　　借着这个观照，试着了悟无常是一个概念，无我是一个概念，空性也是一个概念，你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。

　　你将看到的空性也是空的，而空性的究竟实相与五蕴的究竟实相，其实并无差别。

　　修行者必须彻底练好前面五个联系后，才能做到这项练习。练习时间视个人而定，可能是一个小时，也可能是两个小时。

28.慈悲地观照你最恨的人

　　静静地坐着。

　　呼吸，轻轻地微笑。

　　观照那个最让你受苦人的影像，观想他让你最恨，最轻视或最厌恶的特质。

　　试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。

　　观照这个人的「想」：试着看透这个人依特何种思式与推理方式。

　　检视这个人希望与行动的动机是什么。

　　最后，思维这个人的识。

　　看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。

　　看看他是否是自己的主人。

　　像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。

　　对同样的人，反复地做这项练习。

29.观照他人的痛苦，生起慈悲

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　开始随顺你的呼吸。

　　选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社会团的情形，作为你观照的主题。

　　以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。最好，开始思维由「受」所造成的痛苦（内在的矛盾冲突｜恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。然后，再看看出「想」所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传而封闭起来。

　　禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。

　　以家庭为禅观的主螬地，仍遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦，然后再观照另一个人，直到检视整个家庭的痛苦。了悟他们的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能谴责这群人中的任何一个人，你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式，帮助他们从当下的困境中解脱出来。

　　以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其他不公、不义现象引起的痛苦。尽量了悟每个卷入这场战争的人都是牺牲品，没有人希望继续下去，包括那些彼此斗争的党派，或看起来相互对立的两派。了悟并非只有某个人或少数几个人，要为这种情形而遭受谴责。

　　了悟这种情形之所以存在，乃是因为执著于意识形态，执著于一个缺乏公义的世界经济体系，而整个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的决心。了悟冲突的双方并非真的对立，而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命，相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题：

　　记住《维摩诘所说经》中的话：

　　劫中有刀兵，

　　为之起慈悲。

　　化彼诸众生，

　　令往无争地。

　　若有大战陈，

　　立之以等力，

　　降服使和安。

　　持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静最谦逊的方式，为觉知与和解而工作。

30.以无住行的精神工作

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　开始随顺你的呼吸。

　　取一个乡村发展计划或任何你重要的计划，做为你观照的主题，检视这项计划的目的、即将运用的方法，以及与它相关的人。首先思维这项计划的目的。

　　了悟这项工作志在服务，在减轻他人痛苦，在生慈悲心，而非满足受赞美或被认同的欲望。接着，了悟这个计划所使用的访求，是在鼓励人与人之间的合作，另将这个计划视为一种施舍的举动。最后，思维与这个计划相关的人。

　　你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事情吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区别，他是为了你和服务者而工作，而不是为了服务而服务。

　　《金刚经》说：

　　如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者。

　　决心要以「无住行」的精神工作。

31.以缘起观来观照人生的成就

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　开始随顺你的呼吸。

　　回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们，检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的条件。

　　你认为成功的最主要原因是自己，并因而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。以缘起观来观照这整件事。看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。

　　你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。

　　回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。

　　检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟这些挫败并非你个人的事。

　　了悟到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时，人才真的自由了，不再受它们干扰。

32.有受限于缘起法，也不背离它

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　开始随顺你的呼吸。

　　运用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骼骨，或观逝去的挚爱。

　　了悟一切事物皆无常，没有永悟的实体。

　　了悟虽然事物无常，没有永悟的实体，然后它们却绝妙非凡。

　　当你不再受所有的因缘条件束缚，也就不再受非因缘条件的东西所束缚。

　　看看圣人，虽然不受限于缘起的教法，却也不背离它；虽然能将这个教法犹如一堆灰般地丢弃，却也能常安住其人，而不被它所淹没，犹如水上行舟一般。

　　一直观照，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救度众生的工作。