圣严法师《禅的入门方法》

　　中国禅宗的修行方法,是顿超直入的,不假次第的,不像印度的瑜伽及印度的大小乘佛教,均极注重修行方法的次第或步骤,尤其印度晚期的大乘密教,特别重视修行方法的传授,而且越修越繁复。事实上大乘密教的方法,大致与其他印度宗教所用的瑜伽法门,有很多雷同之处,精采处是能以佛法的空智,化解了外道宗教的最高执著的神及神我,使一切方法皆成为成佛之法,导归佛法的大海。可是,密宗的修持方法,基本的,固然人人可得而修,越向上乘,仪轨的学习与行持,便越难,所以不是人人有时间和因缘去修持的。

　　中国的禅宗,乃以“无门为门”,以没有方法为最高的方法,这对于根机深厚的人,或者以终其一生的时间来修行的人,只要能把自我中心的意识,渐渐化去之后,禅门自然会在他的面前大开。可是,对于绝对多数的人,只能站在禅门之外,揣摩禅境,或者仅能欣赏到禅者们自在洒脱的风格,却无从身历其境地来体验一番了。因此,中国的禅宗,后来被视为只有年轻利根的人才能修习。其实,修行的方法,无一门不是以禅定为基础的,也可以说,除了禅定之外,便没有修行的方法,所以,无论佛教或其他宗教,禅定是唯一的修行方法,因此,凡是主张以修行来达到精神和肉体之改造的,不论它是叫做什么,我们都应该将之列入禅(Dhyana)的领域,层次虽各不同,基础是大同而小异的。

　　我是出身于中国禅宗寺院的僧侣,但我并不以为唯有禅宗的子孙才修行禅的方法,事实上在禅宗寺院出家的僧侣,也未必有多少人摸索到了他们主要而适当的修行方法,因此,中国的禅,虽以无门为门,我仍希望先让有心于修行的人们,从有门可进的基础方法学起,修学了一段时日,或者能够把心安稳下来之后,再教他们去寻找无门之门,若能先用修学禅定的方法,把心安稳下来,然后学不学中国禅宗的禅,无关宏旨;是不是称它为禅,也无关紧要。要紧的是在于能不能找到适合你并且是有效的修行方法。

　　禅的修行方法,原则上不出乎调身、调息、调心的三要素,目的在于调理身心,关键则不能离开气息而谈身心的健康和统一。以下,我们便就这三要素,来谈修行禅定的基本方法。

　　调身

　　一般所讲调身的主要方法,是指打坐的坐姿。可是,除了坐姿之外,应该尚有行走、站立、躺卧等方法;在坐前与坐后,也当有运动及按摩的方法,乃至吃饭、解大小便,均宜有其方法,因为,我们的身心,若要它健康,必须动静并重兼顾,所谓动中取静,又所谓静中之动,前者即是以运动及按摩的方法,使得血液循环通畅、气脉运行活泼,肌肉和神经松弛,才能使得身体舒适,即所谓气和而后心平,此所以印度的禅者,有瑜伽体操,中国佛教的禅者,有少林寺的拳法,道家丹道派的运动方法,尤其繁多,后来则演为太极拳。实际上,东方人的各种运动方法,大多与坐禅者有连带关系,并且是为了坐禅的需要而有运动的方法,甚至运动的方法最初也是由禅者于修行之际,身体自然发生规律的柔软的运动动作而来,正像后世中国医术中的针灸原理所依的身体的经脉和穴道部位,最初也是从静坐运气之中发现的一样,现在许多人,将运动的拳法及针炙,与修行禅定分了家,这是不对的。

　　身体缺少运动,机能便易于老化和感染病痛,运动是使生理机能,由紧张以后的松弛,能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动方法,讲求心念集中、气息和顺,绝非后来演变为技击的拳术可比;禅者的运动,本身就是修行禅定的方法,所以,我对调身的方法,是运动与打坐并重的。

　　运动的方法

　　我所教的运动方法,做的时候,都只需两公尺见方或一个人身的长度,乃至仅能容身坐下及起立的一小块空间,就够了,而且不论男女老少,健壮衰弱,都可以安全地练习。但是为了学习的进度,我把它们分作几个阶段:

　　一、初级:也就是开始修习坐禅方法的同时,便教学生练习。

　　1、头部运动——此在坐下之后,打坐以前使用。先将两手平置于左右两膝,勿用力,身体坐正,再作头部运动的四个方式:

　　①头向下低,再往后仰。

　　②头向右倾,再往左倾。

　　③头向右后转,再向左后转。

　　④头顺着时针方向,前、右、仰、左转,再逆着时针方向,前、左、仰、右转。

　　每式身体不动,肌肉和神经放松,各作三到七次。动作缓慢柔软,眼睛睁开,呼吸自然,头部运动的目的,在使头部血液减少,降低思潮起伏的动力,使头脑清新,渐渐宁静。

　　2、全身按摩——在打坐以后,站起之前,搓热两掌,先用拇指背轻轻按摩双眼,依次用双掌按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部,再下至右面的大腿、膝盖、小腿,左面的大腿、膝盖、小腿。此一自我按摩的运动法,能使因初学坐禅而感到的疲劳,完全消除,身心感到柔和温暖与舒畅。唯其在按摩时,必须将注意力集中于掌心或指头

　　3、瑜伽柔软运动(此略)

　　4、走的方法——坐禅久了,腿子感到不习惯时,不妨用走的方法来调摄身心。

　　①快走,中国禅堂称为跑香,顺着时针方向,在禅堂内,左臂甩、右臂摆,老弱者走内圈,健壮者走外圈,越来越快,此时修行者的心中,除了走得更快的感受之外,不应有任何念头。

　　②慢走,佛教的名词称为经行,我教的是极慢经行,注意力集中在前脚掌心,右手轻握拳,左手轻抱右拳,提举于腹前,离肌肤一指节,如果要会用心的话,快走慢走,都能使你失心入定。

　　5、站的方法——两脚分开的等于自己一只脚的距离,将上身由头至小腹松弛,变轻,让重心和重量的感觉落到两脚的前掌。

　　6、卧的方法——

　　①右侧卧是最好的方法,所以名为吉祥卧,它能使你少梦、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好,不遗精。

　　②仰面卧,宜用于短暂的休息,把全身肌肉放松,不用一丝力量,即能很快地消除疲倦;如果用在终夜的长睡,这就不是最好的方法。

　　7、日常生活的方法——禅宗常讲:吃饭、洗碗、屙屎、撒尿、捣水、砍柴等日常事,无一不是禅,含义极深,非真得悟境者不易明白。在起初学禅的人,若能在做任何情况,都能心无二用,不起杂念的把注意力集中的话,虽不能即入禅定,也可使你的工作效率提高,生活得充实和稳定了。

　　二、中级及高级

　　坐禅的训练与运动的方法,既有连带关系,训练越久,运动的方法也随着增加其项目。因为本文仅供参考,不是用作教材的,提供了初级的方法,对于从未学过的读者,不妨练习,一定有用,但也未必能练得很好,因为动作姿势的正确度无人从旁给你指导的缘故。中级和高级的运动方法,有站的、有坐的,也有躺卧及倒立的等等。当然,禅者的运动,以缓慢、柔软、安定、安全为原则。

　　坐禅的姿势

　　坐禅的姿势,是印度古修行者所发现的,传说是古仙人在经过无数的困难,修道仍不得道,后来发现雪山深处的一群猴子,正在用坐禅的方法修道,古仙人模仿着做了之后,便成道了。以常情而论,猴子不会坐禅,其他的动物,也没有坐禅的体形条件,运动之中,惟有人类才有坐禅的条件,那个传说,只是在无法从历史记载中的找到根源的印度人,所讲的涵义深长的故事,意谓虽然心的轻举妄动如猴子,也有坐禅的必要和可能,那种坐法名叫毗罗遮那的七支坐法。

　　一、七支坐法

　　1、双足跏趺——此有二式:

　　①通途是以左脚在下,右脚置于在左大腿上,再将左脚置于右大腿上,称为如意吉祥坐。

　　②或将右脚在下,左脚置于右大腿上,再将右脚置于左大腿上,称为不动金刚坐。

　　这两种坐法,对于年长的人及初学坐禅的人,并非人人能够做到。

　　2、背脊竖直——挺起腰干,勿挺胸部,头顶向天垂直,下颚往里收,领压喉结。

　　3、手结晶法界定印——两手圈结,右手在下,左手在上,两拇指相结成圆圈形,轻轻平置于丹田下的骻部。

　　4、放松两肩——将两肩肌肉放松,自觉如无肩、无臂、无手的状态。

　　5、舌尖微舐上颚——门牙上龈的唾腺处,不可用力,若有口水则缓慢咽下肚去。

　　6、闭口——无论何时,只用鼻息,不可张口呼吸;除了有病在鼻。

　　7、眼微张——视线投置于身前二、三尺处的地上的一点,不是要看什么,只因睁大眼睛时,心容易散乱,闭起眼睛时,心容易昏沉。如果睁眼过久,觉得劳倦时,不妨闭一会儿。

　　对于七支坐法的次序和内容,各家的看法也不尽相同,有的人将调息及调心的方法,也合在七支之内,本文则为了便于分类介绍,故仅将调身的部分作为七支的内容。

　　二、其他坐法

　　由于初学坐禅的人,不一定能够跏趺坐,对于从未学过打坐的人,一开始便要求双腿结跏趺坐,也是不合理的,甚至也会因此而把许多希望尝试打坐的人,阻吓在具备道的大门之外,现在我给初学的人,介绍由难而易的其他几种坐法如次:

　　1、半跏坐——不能盘双腿的人,或者双腿盘久了,觉得疼痛难忍之际,不妨把上面的一只脚松开,置于另一只小腿的下面。或者一开始仅将一只脚,置于另一边的腿上,左脚在右小腿之下,均可。

　　2、交脚坐——两脚均置于地,各内向后收,结果,两脚掌向上,置于两小腿乃至两大腿之下。

　　3、跨鹤坐——又名为日本坐,因为迄今的日本人,在日式的室内的正式坐姿,仍是用这种方式。即是双膝脆下,两脚的大拇指上下交叠,将臂部坐落在两脚跟上。此种坐法,在中国古代未用高椅高桌之时普通人在正式场合,也是如此坐。

　　4、天神坐——左脚坐如跏式,曲向内,置于身前,另一脚,曲向外,置于身后侧。迄今南传上座部佛教徒,席地闻法时多用此式,乃至坐禅时的初步坐法,也用此式。

　　5、如意自坐——此式系模仿菩萨八相成道,自兜率天下降人间之前的坐姿,左脚坐如半跏式,曲向内,脚跟置于会阴前,右脚垂立、曲膝置于右胸侧,左右两手平覆分置于左右两膝。

　　6、正襟危坐——以上各种坐法,均系席地而坐,此式则坐于与膝同高的椅子或板凳上,两脚平放于地,两小腿垂直,两膝间容一拳的距离,背不可依靠任何东西,仅臂部坐实,大腿宜悬空,与小腿成一直角。

　　以上六种,除了坐姿不同及如意自在坐的手姿不同之外,其他均用七支坐法的第二至第二至第七项规定的标准。功效最大最快而且能够经久稳固的坐姿,仍以最难的跏趺会,最为可靠。因此,初学的人,尽可用你觉得最舒适的坐法,以不让自己产生畏惧心为原则,渐渐地试着用较难的坐法,是有益无损的。

　　调息和调心

　　气息和顺舒畅,心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的,并且,要想调心,必先从调息入手,不论它叫什么名字,中国的道家,印度的瑜伽、西藏的密宗、中国的天台宗等,讲到修行禅定的次第,必定重视呼吸与气的问题。因为人体生理的动静以及心理的动静,与呼吸的气和息,有着依存关系,就原则的定义而言,“呼吸”,是指普通人每分种十六到十八次的出入息,修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时,称为“息”。由于息的力量,推动血液制造能源,由能源产生赋活生理机能的作用,称为“气”。当修行者感受到由气所产生的作用时,称为“觉受”,有了觉受经验的人,便会觉得坐禅对于他们,确是人生的一大幸福和恩惠了。

　　一、呼吸的方式

　　呼吸的方式,大致上可分成四类:

　　1、风——在激烈的运动之时,或者刚刚做完激烈的运动,如打篮球、踢足球等时,呼吸的速度及强度如刮风,均不宜打坐。

　　2、喘——在感到恐惧、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时,心定情绪低落,心神昏暗,也不宜打坐,要躺下或坐下休息而至平静舒畅之后,始可打坐。

　　3、气——是指普通人的平常呼吸,每分钟十六至十八次呼吸,而自己可以听到呼吸声,此为初心打坐者最低的要求,也是安全的呼吸速度。

　　4、息——此又可分为四等:

　　①鼻息:打坐时用鼻孔呼吸,是基本的方法,最初的速度也是每分钟十六至十八次。与气不同者,是听不到呼吸声,呼吸是平常的速度,所以吸气及呼气,主要是靠肺的自然的律动,不得以注意来控制它,否则速度快了,会头晕,慢了会胸闷。如发觉呼吸有困难,例如头晕或胸闷之时,当注意调息,宜以四秒钟左右作为一呼一吸的时间长度,最有效。

　　②腹息:仍用息孔呼吸,但其呼吸的重心不在肺部,而在小腹部了,初学时不宜勉强用控制及压气的方法,把吸入的空气逼入丹田(小腹部)。通常学打坐的人,经过一段时日之后,呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田,那时,修行者的身心,会突然感到轻松舒软起来,呼吸也越来越慢、越来越长、越来越深、越来越充足,不仅感到肺部充足,丹田充足,乃至全身的每一个细胞,都感到充足,渐渐地呼吸的自然律动,不在肺部,而在小腹部了。但那不是把小腹隆起,而以小腹取代了肺部的功能。

　　③胎息:胎儿在母胎内时,不用鼻孔呼吸,是以与母体相连的循环系统来呼吸,修行禅定的人,由于腹息的更进一步,便不用息孔呼吸,每一个毛孔,都可能成为呼吸器官。此时脉搏,若有若无,但其仍须仰赖体外的氧气来补给身体的所需。此时以大宇宙作母胎,自己的身体即是胎胞中的婴儿。

　　④龟息:动物之中,有的乌龟,寿命极长,甚至将其理入地下数百年,无饮食,无空气,也能继续活下去,打坐而至第四禅的程度,自然不需呼吸空气,甚至心脏也停止跳动,不同于已死的尸体之处,乃在于不腐臭烂坏,其生理组织仍是活着的人,此便介于胎息与龟息之间,定力愈深,则愈近于龟息乃至住于龟息的状态,此时,修行者的身体,已自行形成了一个个别的小宇宙,以其体内的气或能的运行,自给自足,不必再从体外吸取氧气来供给体能的消耗了。

　　当然,初学打坐的人,不可好高鹜远,操之过急,应该先把鼻息练好,再能到达腹息,已不错了。

　　二、调息的方法

　　调息的方法,在中国的道家,称为“吐纳”,纳天地日月之气以养生,吐身内的混浊之气以保命,乃是修炼丹道的方法。印度的瑜伽行者,特别重视各种呼吸法的锻炼,且以生命能之产生与超常能或绝对能(与神合一的自然大能)的引发,就是要用呼吸的方法作为重点的训练。佛教修行的起点,与外道无多差别,所不同的是,调息是入门方便,并不以调息为根本法门,调息的目的,在于调心,心即调伏之时,有没有呼吸的方法,便无关紧要了。

　　我所教的调息法有两类:

　　1、数息——在数息之前,先做深呼吸三次,深呼吸时,将两手置于小腹,先用鼻吸第一口气,引入小腹,使小腹隆起,再收小腹,继续吸气,使肺部隆起,尽量吸入,然后闭气十五秒钟,才慢慢地把气用口吐出,同时身子下弯至不能弯时为止。三次深呼吸后,把姿势坐稳,开始数息。数息也有数种不同的方法:

　　①顺数:又有两种,一是数出息,这是通常用的一种,把注意力集中在数出息的数目上,每呼出一口气,数一个数目,数到第十,再从第一数起,反覆连续地数下去,数到心无杂念之时,身心便有异常愉悦的感受出现了,二是数入息,方法与数出息相同,只是把注意力集中于入息的数目上。由于通常人的呼气较慢,所以数出息,较易阻止杂念的入侵。

　　②倒数:当修行者,用顺数之时,渐渐变成机械化,心中把数数目变成了无意识的或下意识的行为之时,杂念便乘机活跃起来,所以不妨把数目倒过来,从十、九、八……而至一。

　　③隔数:倒数又成了机械化时,不妨顺着数单数或双数,单数数到第十九,双数数到二十。也可以倒着由第二十起数双数或由第十九起数单数。

　　2、随息——当以数息的方法,修行到了杂念头渐渐减少之后,便可把数目省掉,但将注意力集中在呼吸的出与入上面,对于每一呼吸的出与入都明明白白,此亦可分两种:

　　①随鼻息:注意力在鼻端,感受呼吸的出入,不用注意呼吸到达的部位及处所,但要你达到呼吸与心相契相忘的程度就好。

　　②随息想:每吸一口气,便想:“一口吸尽千江水”,每呼一口气,便想:“一口吐出万里山”。将自己的身心,随着呼吸的出入,而与外在的山河世界,连接起来,打成一片,当你不是要你吸入的都是水,吐出的全是山,而是要你把内在身心和外在的世界,随着呼吸的出入而融和为一个全体,其实,这已是从调息的范围,跨进调心的领域中了。

　　三、调心的方法

　　佛法被称为内学,所以佛所说的一切法,无一法不是教众向已身的内心用工夫的调心方法。佛法的总纲,称三种无漏之学,那就是戒、定、慧。其中以禅定为修道的根本方法,戒是修道的基础方法,慧是修道所得的效果,如果没有戒所规定的有所不得做起及有所不得不做的生活态度,修定就无法成就;纵然有了成就,也会落于邪道而自害害人,所以戒是道德规范的佛教教义,也是调心的基础方法;作为哲学理论的佛教教义,是由调心方法所得的结晶。本文的重说,则在于说明修习禅定的方法。

　　以修道的立场而言,不可以说,惟有修禅定才是修道,只能说修禅定则确是修道的主要方法。调息为修定的入门,调心则是修定的主要方法。佛的十大德称之一,名为“天人调御师”,意即是他已是天及人类之中的一位将心完全调伏和驾御了的人,也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师,从修禅定的方法而言,调心可以用如下的数类观想:

　　1、观想身外的东西——挑选身外的任何一物,作为集中心念的对象;或者以分析身外的任何一事一物,作为转变心念的对象。前者如月观及日观,后者如因缘观及不净观。

　　2、观想地、水、火、风的功德——将自己的心,观想成地、水、火、风的任何一种功德,化除烦恼妄想,进入凝然不动而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽为神奇,容受一切而又生长一切,然其本身始终寂然不动,水能洗净诸垢,汇百川成大海,滋养万物;变化万象,而又不争功、不诿过。

　　3、以身体的官能接受身外的对象——用眼看颜色及形色,用耳听各种声音,用鼻呼吸,用舌舐上颚,用身体感受粗细及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效,眼睛看及耳朵听,最好要有老师指导得法,始能安全有效,舌舐上颚是打坐的基本要求;全身的部位太多,初学时不易用上力量,仅以观想冷暖或热的感受,也容易发生不能调和的毛病。

　　4、观想身内的五脏——中国的道家用金、木、金、火、土的五行代表五脏,所作的五行归一而观想丹田的方法,或以五行相济相生的方法,导引脏器的功能,增长肉体的健康。印度的瑜伽所说的六个或七个灵球(Chakras),也是以五脏为主的观想法。

　　5、观想身体的某一部位——如观想眉心、鼻端、脚心等。初学打坐的人,若没有明师指导,大概只能以修数息法来调心,也可以用随鼻息法,为了安全可靠起见,最好还是由已有经验的人指导。至于其他各种如上面所介绍的方法,若未经有经验的人指导,最好不去摸索,所以本文也未作明细的说明。这是技术的问题,仅靠书面的叙述来练习的话,是不够安全的。

　　我在美国所教的初级班,仅教一或两种调心法,上完中级班,可能已学到六或七种调心法;但是能够每种都学得有效的人,并不多见,原因是打坐的基础不够,光学方法没有用处,学了若不勤练,也没有用。练习之时,发生了困难,有的可以自知解决,有的则必须老师指导,始能克服。

　　四、调心的历程

　　我们的心,经常处于两种极端的状态之下:精力充沛之时,思绪极多,不易安静,更不易凝定,否则,在无事可做之际,就不会感到寂寞无聊,在精力疲倦之际,便会陷于困顿、陷于晦暗、昏沉呆滞,否则,在工作了一整天之后,就不会需要睡眠,前者病在散乱心,后者病在昏沉心,此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉,有法对治,比如睁大眼睛,注意力集中于眉心等法,用之可以见效;重昏沉则唯一的最佳方法是乾脆闭上眼睛,睡一会儿。大多数的调心方法,是用来对治散乱心的,我将调心的历程,分作七个阶段,以数息作例子,用符号来表示其心态如下:

　　1、数呼吸之前,没有集中心力的对象,心念随着现前的外境,或回忆过去,或推想将来,不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。

　　2、数呼吸之初,数目时断时续,妄想杂念头,依然纷至沓来,但已有了集中注意力的主要对象。

　　3、数呼吸之时,数自己能连续不断达十分钟以上,但是仍有许多妄想杂念,伴着数息的正念。

　　4、数呼吸之时,正念不断,杂念减少,偶尔尚有妄念起落,干扰正念的清净。

　　5、数呼吸之时,虽有清净的正念,不再有任何妄想杂念,但仍清清楚楚地知道,有能数呼吸的自我、有被数的呼吸、有用来数呼吸的数目。实际上,虽到如此的心无二用之时,依旧至少还有三个连续的念头,同时活动着。

　　6、数呼吸,数到把数目呼吸都忘掉了,感到身、心、世界内外间隔没有了,人、我对立的观念没有了,客观与主观的界限没有了那是一种统一的、和谐的、美妙得无法形容的存在,那是充满了力量和愉快的感受。至少尚有一个念头在。也唯有到了此时,始为与定相应的现象。

　　7、数呼吸,数到身、心、世界,全部不见了,时间与空间都粉碎了,存在和不存在的感受消失了,进入了虚空寂静的境界,那是超越了一切感觉、观念的境界,我们称之为悟境,没有符号能够表示,一切语言、名字、形相,到了此处,均无用武之地了。

　　以上七个阶段,第一是散乱心,由第二至第五是集中注意力的过程,第六第七是定境与悟境。若细论,第六尚不是深定,而是一般宗教家、哲学家,乃至艺术家,都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想。

　　五、杂念、妄想、念头

　　从修行禅定者的体验而论的妄想、杂念与念头,也大有分别说明的必要。大致上,妄想杂念,可有两类,一是粗重的,一是细弱的。粗重的之中,又有杂乱无味而且不连贯的,名为杂念,有条理的则名为妄想。细弱的之中,又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动,仍称妄念,以及非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动,任何一个波动,都无法代表任何意味的,便称为念头,若用线状的符号加以说明,也许是这样的:

　　1、杂念群:

　　2、妄想群:

　　3、妄念群:

　　4、念头群:

　　5、定境:

　　其中的念头,起灭极为迅速,坐禅工夫相当好的人,能够发现在一秒钟间,有十来个念头,对治杂念的妄想的最好方法,便是“不怕念起,只怕觉迟”。当你发觉你有杂念妄想时,那个杂念妄想已经过去,不要再为它而烦恼,勿怕杂念妄想打扰你,如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇,挥之不去而烦恼,那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道,当你能够发现你有很多的杂念妄想之时,正可说明你在调心的工夫上,已经有了相当程度的收获。