圣严法师《禅坐的基础方法》

　　如何使用方法

　　一、放松身体

　　1、头部

　　①眼睛不用力就是放轻松,无论是睁眼或闭眼,不用眼球看,不用眼球想。

　　②脸部肌肉松弛,从心里有股安定的喜悦升起,表现在脸上,有松弛的感觉。如果脸部的表情僵硬或者拉长脸乃至于故意假装笑脸的样子,都是紧张而非放松,为什么会紧张呢?例如:恐惧、忧虑、动脑,或用脑过度、兴奋、得意。若能心平气和,就不会紧张。

　　③头不紧张,特别是前额。脑门要放轻松,不用头脑想或注意,而是以轻轻松松的态度数呼吸。

　　2、身上肌肉、关节、神经、骨骼,要全部放松,除了臂部有重量的感觉以外,没有其他地方觉得有重量,任何地方都是非常地轻松。

　　3、腰挺直以后,小腹放松,腰也没有紧张或有重量的感觉。

　　二、用方法的目的

　　用功打坐是能将心中的妄想杂念沉淀下来,一心一意地用方法。什么是方法呢?就是能使我们身心放松、安定,妄念渐渐减少。什么是妄念?就是胡思乱想或是杂念。例如:不要想的事情偏偏在想;不希望出现的念头又不听使唤地出现;念头混乱不统一,这就是妄想。要达到没有妄想杂念确实不易,因此必须使用方法,第一、注意鼻孔呼吸的出入;第二、从一到十,数呼吸出入。如此用方法,心才有所寄托,杂念才会越来越少。

　　三、数息的方法

　　1、注意呼吸:仅注意呼吸从鼻端出入的感觉而不数数目。这种注意呼吸的出入,尚会打妄想,因此须数呼吸的出入。

　　2、数呼吸的出入:

　　①先感觉呼吸是从鼻孔出入。

　　②气从鼻孔出来时,就数一个数字,吸气时不管。

　　③当数目出来时,心念就贴在数目上,一直跟随到第二口气出去时,再数第二个数目;如此一口气一口气地数,数到十再从一数起

　　④数呼吸时不要经常去注意呼吸,仅仅是在呼吸时,知道鼻孔有气息的出入,然后就不注意鼻孔,而将注意力转移到数目上,将心念贴在数目上。

　　⑤数数目时,可以有声音的想像,不可有数目“字”的形象。

　　⑥不用头脑很紧张地数数目,而是用“有心无心”的心去数。

　　四、数息易犯的毛病

　　1、不易数好。

　　2、有些人数不到几个数字,数目就数乱了,甚至数忘了。

　　3、有些人数超过十还不知道已经数过头了。

　　——凡是数似以上情况者,须从“一”再数起。

　　4、数呼吸时,产生胸闷、头痛,其主要原因是:

　　①用头脑想。

　　②呼吸忽长忽短。

　　③控制呼吸的速度(快、慢)以防杂念出现。

　　④闭气。

　　⑤腹部肌肉紧张。

　　五、数息的益处

　　1、数息安心。

　　2、数息去妄念。

　　3、数息能逐渐将杂念、妄想、散心很快去平静、安定、稳定下来。

　　4、数息能使心一片清净、明朗。

　　六、对初学者的忠告

　　1、不可好高鹜远、起贪心,不可希望一下子就没有妄想、杂念。

　　2、必须付出耐心练习相当长的时间,才能将混乱的心安定下来。

　　七、数数念佛

　　1、念佛时不注意呼吸及其他任何事物,只注意自己在念佛。

　　2、念一句佛号,数一个数目:南无阿弥陀佛一,南无阿弥陀佛二,南无阿弥陀佛三……南无阿弥陀佛十,再从南无阿弥陀佛一念起、数起。

　　3、数数念佛时,会依然伴随着妄念,没有关系,需知有妄想是正常,不跟妄想跑就好。

　　4、心不要急躁,一发觉有妄念,赶快将注意力放在念佛的数目上。

　　5、头脑里不要出现数目“字”的形象,但可以有默念佛号及数数目的声音。

　　八、何以要数数念佛

　　1、佛号单纯易念,不似数息复杂。

　　2、数息时,若控制呼吸,则会产生胸闷、头痛的现象,数数念佛不注意呼吸,所以没有这种问题。

　　3、一般人的心较混乱,可以一方面念佛,另一方面胡思乱想,易于养成散乱心念佛,若数数念佛则较易发现妄念,但是如果和数息比较,则数息又数数念佛,更易于察觉到妄想杂念的浮动。

　　所以不会数息,又感觉到数息数得很痛苦的人,可以改用数数念佛的方式;否则,还是以数息方法较好。

　　如何处理打坐引起的身心反应

　　打坐时,身体上一定会有不舒服的感觉,能不注意它是最好的办法。背痛或许是感冒引起,腿痛、腿麻、腿酸,乃练习不足之故。腰酸、颚痛等,都是正常的现象,最好不要管它,如果没有办法不管时,可以轻轻地动一下,但不可有太大的动作,更不能时常移动身体,否则是越动越痛,造成心里不安。因此,要随时练习着注意方法,而不管身体上的感觉。方法就是上面所提的:放松身体、放松头部、数呼吸或数数念佛。这些方法用上力,就没有身体不舒服的感觉来扰乱你打坐了。

　　日常生活中如何禅修

　　一、身心合一

　　身体在哪里,心就在哪里,身体在做什么,心就在做什么;手在做什么,脚在哪里,你的心就在哪里——身心不可分离,身心一致。例如:

　　1、在厨房中烧水、挑水、拣菜、切菜、洗菜,心就放在动作上,心中不起其他念头。

　　2、如果在炒菜,手在动,心也要专心地在炒菜,头脑里没有其他的杂念。

　　3、如果喂小孩子食物饮料,则一心一意地只想喂小孩牛乳等食品,而没有其他的念头。自己的头脑非常地清楚、轻松、愉快。

　　先计划知道要做什么,如果已经计划好的事情,在做的时候就不带用头脑想了,特别是在平常生活之中,有些是经常性的动作,譬如:漱口、刷牙、刮胡子、洗脸、穿衣服等动作,不知做过多少次了,就不必用脑思考,但是要想思考的事就必须思考,若不须思考之事则不必用脑想了再做。

　　往往有些惯性的动作,不须加以思考,一般人就胡思乱想地想其他的事,其实根本不用乱想,只要很清楚地知道自己在做什么,比如:扫地时,一扫把一扫把地扫,而且扫得很清楚,洗碗筷、吃饭等都应如此。

　　但是,第一次做的动作或处理事情,或者是对动作及事情根本不熟悉,首先必须思考,然后再想一想怎么做。正在做的时候,如果不清楚时,还是要想。这样就不会动妄念,而且是一心一意地在做工作。

　　例如:一位母亲剪了一株花拿在手上,思考着如何将花插在什么位置较适宜,然后再小心翼翼地插好,在此过程中就是心无二念,不是在打妄念。反之,如果对剪花、插花的动作太习惯,结果手上拿了花,心里却在想着:“小孩在那边做什么?嗯!奇怪呀!为什么他那么安静,到底他在干什么?咦!小孩在动了,他走路的声音为什么那么地响呢?”请问这是不是妄念呢?是妄念。所以做任何一件事,均应将心放在那件事情上,心为那件事在做,就是在念而非妄念。因此要经常保持身体的动作和心的念头,在合一的状态。

　　二、心口一致

　　譬如:我正在说话,一句接一句地讲给你们听,结果我脑中却又在想另外一件事,请问我是不是会语无伦次?当然会,因为口说心想,根本是两回事。如果正在讲这一句话,结果心里在想刚才讲的第一句、第二句话,这也就是在胡思乱想。

　　因此,说一句话就是这一句话,说什么事,就是什么事,很清楚地知道自己在说什么;讲完一句,下一句话自然出来,不过在讲话以前,先考虑要说些什么,不是想讲什么就随便说口而出,那就变成胡说八道,根本不知道自己在讲什么;或许也没什么话可讲,就是想用嘴巴不停地讲,这就是妄想,不是心口一致。

　　心口一致必然知道自己要讲什么,表达出来以后也是清清楚楚的,这是修行人对自己的身体的动作,语言的行为,都了解得清清楚楚,如此就不会做错事、说错话了。

　　三、心眼一如

　　胡思乱想的人可从其眼神窥见,因为眼神飘忽不定,心中无主。不知看什么,表面上好像什么都看,事实上没有集中焦点的对象,更不明白自己的眼睛为什么要看,就是不知道将眼睛定在何处,只是脑中的思想不断地动,所以眼神也似幽浮般地飘动。因此之故,可从人的眼神中,观察出此人是否思想集中、稳定。

　　在日常生活之中,要对自己的任何一个动作全部负责,也就是“一步一个坑”,脚踏实地,步步为营。走路步步为营,讲话也是步步为营,任何动作都该步步为营。不是杂乱无章,不是东一鎯头西一鎚,而是要身心合一,心口合一。

　　少一些妄想,加一点正念,则智慧日增,可开慧眼,慧眼开了,必然是烦恼和困扰的消除,唯有心得稳定,才能减少烦恼。唯有练习身心合一、心口一致,则心中的的烦恼必然日减。当外在的境界扰乱时,你只要注意自己心里在想什么?眼睛看什么?耳朵在听什么?如此,注意观看、听闻等,烦恼就不存在,结果是该听的听到,该看的也看到。

　　比如:对方打来一拳,如果注意对方打出来的动作以及自己被打的感觉,那么心里就不会起烦恼,如果听到别人骂你,清清楚楚的听到声音在骂,也知道自己是被骂的人,这时心中没有烦恼。但是如果你心中起了波浪——我为什么被骂?他为什么打我?如此想的话,烦恼一定会展现出来,因为注意对方的缘故。反之,清清楚楚的注意自己的心念,则烦恼必定不存在。