脚跟着地 数息的变化

　　数息的变化

　　一、坐姿的要领？如何既端正又放松？

　　二、盘腿坐姿与手印间，有否对应关系？

　　三、常态的数息法？

　　四、说明妄想与返照的关系？如某人自觉得心很静了，是否真静矣？

　　五、数息方法的变化？

　　一、坐姿的要领？如何既端正又放松？

　　禅坐的一切状况，都是从坐而有的；故首先就有坐姿的问题。在禅训班中，大家皆已学过七支坐法，故在此不重作说明。

　　有人问：「坐姿端正，有这么重要吗？是否能不去管它，而专心在方法的用功上？」我们常说，禅坐的要领有：调身、调息、调心。坐姿的安稳，即属于调身的范围；而身调得好，对调息与调心的裨益，是绝对能肯定的。

　　当然初学者，腿很生硬，如一定非把坐姿，坐得那么如法端正，还可能使他紧张、僵硬，而坐得更不安稳，而更用不上力。所以我们并不要求初学者，一下子就得把姿势坐得那么如法；但就长期的效果而言，我还是希望大家，往这个方向去努力。

　　有人说：端正与放松，如鱼与熊掌不可兼得。如真是不可兼得，则这问题便问得没意义。事实上，如能保握要领，则不难达成既端正又放松。而这要领，除七支坐法的大原则外，还有一些绝窍：

　　要使两边膝盖，尽可能平贴地面；而不要有一边，是在悬空状态。我看有些人坐蒲团时，臀部坐得太进去了，故大腿就没办法压下来；于是便免不了有一边要腾空。几何学上常说：必三点才构成一个面。故必两边膝盖和臀部，加起来才是三点，才能安稳。 当然有些人刚学打坐，腿还很生硬，压不下来；也有些人腿很粗，像萝卜腿，亦压不下来。若此，可用一种取巧的方式：就是尽可能将臀部垫高，以方便把两边膝盖压低。(我不主张用毛巾或垫子，塞在悬空的膝盖下面；因为这将使你的膝盖，更不容易降伏。)

　　坐时要使臀部，比两边膝盖高；因为若膝盖比臀部高，则腰背就很不容易挺直。因此有人说：蒲团或坐垫，应有三寸高或五寸高。其实，重点不在于多高；而在于如何既使膝盖平贴地面，又使臀部略高。故对瘦的人、腿已熟巧的人，或用双盘坐者而言，则垫子便可稍低一点，反之则高也。

　　若已如前述，使臀部比两边膝盖略高；则坐时身体是微微向前面倾斜的。(即身体还保持与臀部、膝盖所构成的面垂直。)这有什么好处呢？这将使你的重心向前推，而落于臀部与膝盖所构成面的范围里；故上半身有一部份的重量，将可移转到大腿、膝盖上。若身体固执于保持与地面垂直，则上半身的重量，便唯由臀部来承担，这便是很辛苦的事了。

　　大部份人都习惯把腰挺起撑直；但我却习于把腰往前推，感觉似个反弓状。这样腰坐直后，便不会一下子又垮下来。 至于头要正、颈要直、舌抵上颚，皆如七支坐法中所说。如能保握以上要领，则不难坐得轻松安稳、又能持久。

　　其次，能坐得端正轻松又持久，与我们的气脉也有关系：如气能上升脊柱，则不经意便能坐得既端正、轻松、又持久。当然那是打坐用功后，才有的成果。

　　将姿势坐正之后，其次要检查看看，全身有那个部位未放松。大致而言，一般人较容易拉紧的部位是小腹和肩膀。所谓「放松」，其实只是「不用力」而已！但很多人往往求好心切，而容易不自觉得地蹦紧；或平常就容易紧张的人，也不知该怎么放松！

　　如能以「平常心」或「无所求心」而来禅坐，则较不会起无谓的紧张。刚才有人提到一些观想的方法：如观想头部有醍醐灌顶，故全身清凉疏畅；或观想身在飘渺的雾中。如这些观想，有助于你放松，当然不妨略用之；但不必勉强，否则本为放松，却因观想费心，反造成另一种紧张。

　　如上坐之前，能稍做些软身运动，而使僵硬的关节，能拉开一点，也有助于身体的放松。以上或从调身，或从调息，或从调心，而使我们能坐得既端正又轻松。

　　二、盘腿坐姿与手印间，有否对应关系？

　　此所谓盘腿，其包括双盘、单盘与散坐；而盘腿中，又有或先盘左腿，或先盘右腿的差别。而手印者，也有左手压于右手上，而称为「法界定印」者；或右手压于左手上，而称为「弥陀印」者。在这些盘腿的坐姿与所结定印间，有否必然的对应关系？我的结论是：没有必然的对应关系。

　　现首先说明盘腿与结手印的用意：在各位所上初级禅训班中，皆已说过「圆」的道理；故盘腿与结印，乃为使左右两边的气路能衔接而形成通路。我们平日，手脚各左右分开；气乃在不断地散逸中。如用盘腿与结印的方式，将使我们的气，能减少不必要的浪费。因此很多人上坐后，便感到全身发热。故就圆的道理而言，只要左右气能交接，即可矣；至于或左上右下，或左下右上，我认为并不重要。

　　虽然有些书上，会就阴阳动静的理论，提出他们自以为是的说词：为达成「以静制动」的方便，故需左上右下。但我认为遐想的成份居多。至少以我禅坐的经验，并不觉得那有什么实质的效益。虽然在我们调脉的过程中，气有时偏左，有时偏右，因此会有些较异常的觉受；但那也只是阶段性的现象；并且因每个人体质上的差异而有不同，因此便不能把短期的现象，和个人的案例，当作公理，而要把一切人往这模式套。就长期的观点而言，只要左右脉皆通，则一切异常的觉受，皆消失已；故不必费心于短期无常的觉受。

　　其次，就手印的「大姆指微微对接」，有些人非常执着必指尖对接；则非但不舒服，且很容易松开。如以圆的道理，则只要形成通路即可，何必执着非指尖对接不可。又一般人初学打坐，气脉未必能达于指尖，故有些道场甚至教人「虎口」对接即可。(在冬天寒冷时，若将虎口对接，即有暖身的功效。)当然在禅坐后，气脉便能渐达于指尖；此时结印，又以五个手指，依次对接，才更有效。

　　有些人虽上坐时，已结好手印，但往往不知不觉又松开了；于是便很在意怕手印松开。其实，大可不必如此紧张，结手印虽对调气会有些帮助，但效果未必那么显著。因此上坐时结好手印后，就当好好专心于方法；若偶然发现手印松开了，则再结之即可矣！也有些人曾有：两姆指间，像触电一般，紧紧地粘在一起；那只是气衔接而形成环路的关系，不必大惊小怪！

　　如在夏天禅坐，一上坐后便周身流汗；则可方便上坐之时，先不结手印。(或如瑜珈所用，将左右两手，掌心向上，姆指与中指衔接；分置于两边膝盖上。)不过这只是刚上坐时，方便用一下；五或十分钟，身心渐平稳后，仍以恢复结印为宜。

　　至于盘腿，如能双盘当然最好；否则单盘亦可。初习坐时可勉强一点，但不必太勉强；仍以安稳持久为原则。

　　三、常态的数息法？

　　大致而言，数息法不出以下大原则：

　　就是自然呼吸：我们从出生到现在都在呼吸，虽有时意识到，有时未意识到；但它总不断地在呼吸。因此数息，就数此本有的自然呼吸；而非先刻意呼吸，再来数数字。

　　出入间只数一种：即数出，则不数入；数入，则不数出。不能出入息都数。至于出入之间，当数何者？数较宽松、平稳、缓和者。在呼吸之间，若入息较急，出息较缓，则数出息；反之数入息也。故每人当自反省，看自己属何种息？大致而言，年轻健康者，宜数出息；年老多病者，宜数入息。

　　从一到十：若已确定自己宜数出息，则当息从鼻端吐出时，即数「一」，数到气吐完为止。入息时，虽不数数字，但也应清楚默照着呼吸的进况，以减少妄想散动的机会。当第二口气再从鼻端吐出时，再数「二」。如此从一数到十，反复不止。(数字数到十后，必需回头；否则易沦为机械式的数息。)

　　小妄想继续数，大妄想从头数：所谓小妄想，是虽数字间夹有妄想，但仍能继续往下数。而大妄想即一打妄想，便忘了自己在数息；等打过一大圈觉醒后，却已前后脱节，而不知下面的数字为何；此时即从「一」重数而已！如因觉照能力不够，而使数字超过十；待发觉时，亦从「一」重数而已！

　　将注意力全放在数字上：数息当然是从观照鼻端，看呼吸的进出，而开始数的。但数过一段时间后，我们便将注意力从看呼吸，而移转到数数字。也许最初「看呼吸」与「数数字」的用心比例为七比三，然后再成五比五，最后更为三比七，一比九等。当注意力能全放在数字时(数字的意象或声音，而非数字的笔划。)即已忘掉身体的存在。

　　常态的数息法，原则大致如上，然我仍要补充说明一个关念：要达成修定的目的，方法应愈单纯愈好！以方法本质上也是妄想，如方法又很复杂，则只在妄想堆里打混而已，心如何能定呢？故应以自然呼吸来数，而非刻意的呼吸；只注意鼻端，而不管气息的深浅、长短、粗细、冷热等变化；全把注意力安于数字上，而不理会一切有关身体的觉受。用心愈单纯，心才愈能够定。

　　然众生的习性，却觉得方法太单纯，乃单调、乏味，甚至会对它没有信心。必需愈复杂、愈造作、愈有变化者，用起来才生动有趣，才信心十足。于是虽口口声声求出世解脱，却只仍在尘相中打滚而已！又愈复杂、愈造作的方法，其实也牵涉到下面所要讨论「返照力不足」的问题！

　　四、说明妄想与返照的关系？如某人自觉得心很静了，是否真静矣？

　　修定时，除专心地用方法外，还得用心于观照「妄想的有无」。这也就说，在专心数息或念佛的当下，还得分出一部份心力，去返照自己是否在打妄想？如发觉有妄想，即需立刻将之截止。很多人以为只要数息时，方法没有丢掉，数字能延续不断，便可矣！而不知用心于返照妄想上；于是便形成可一方面数息，一方面打妄想，两者如轨道平行，不相干扰的病态现象。

　　如返照力很敏感，则可在妄想一动，立刻觉知而将之截止；甚至在妄念将动时，即已将之抑下。反之，返照力迟钝；则必打过一竿子妄想后，才能警觉。而返照力是否敏感？又跟方法有关！如用的是一个很复杂的方法，则已无心力去返照了！于是因根本不能检查出妄想的存在，而惑以为自己心已很静了。

　　如念佛或持咒的方法，虽亦能返照妄想之有无；但因方法较造作、费心较多，故只能检出较粗的妄想，至于细妄想便无能为力了。唯识学云：「阿伽陀识甚深细，一切种子如瀑流。」凡夫心中的妄想瀑流，从粗到细，层层涉涉，从没有停止过。而修定，只是从外向内，层层剥舍；愈剥舍，心才能够愈清净。

　　故就修定而言，我一向反对「大声念佛」与「快速拜佛」。因为此时身心都很粗燥，如何能定呢？虽有些人将惑以为，当下可真「无妄念」？但这情形就像：问一个刚跑完百米竞赛的人，你现在心中有妄念吗？当然没有妄念，喘都来不及了，那能打妄想！但他心真的定了吗？如心真能定！那我们也用不着苦苦盘腿、念佛，都去跑百米就行了！

　　由于对「返照力」的生疏，使一般人在修定时，产生很多无谓的误解。如凡夫本都在妄想中打混，然他们反不觉得自己妄想多，而学禅坐后，反才意识到自己妄想这么多！甚至晚上作梦，本在未禅坐前，既未那么多，也不那么清楚；而习禅坐后，梦既多又清楚，这是正常的吗？其实禅坐后，梦未增多；只缘于现在返照力较强，故觉得梦多也！

　　以现代医学对脑波的观察，人的脑波从未停止过，只是强弱高低有别而已！因此能发现自己有妄想，那反而是进步而非退步！故在修定的过程中，不可急求于「无妄想」的境界；相反地，要拿出「层层剥舍」的决心，一直往内去发觉仍有更细的妄想。必不断地钻入，不断地剥舍；我们的心才能愈来愈安定、愈来愈清净。

　　因此，如某人于禅修的过程中，自觉得心很静了！这是否真静矣？有人说：这是层次的问题，虽非至静，却已比原先安静也！但就用功而言，这却是错误的自我暗示、自我陶醉。他先以一种错误的期待：以为禅坐后，应使心自觉得愈来愈安静。于是用暗示的方法，造成心已很静的错觉。而不知「觉心很静」，其实也是另一种妄想，也须急急去之才行。于是便放逸地自我陶醉。

　　真正的用功，从不该有「觉心很静」的时候，因为至少这时他已离开了方法，否则如何能有「觉心很静」时。真正的用功，从来只是不断地发觉自己又有新的妄想，而须再次地去剥舍它。若心中真能一无妄念，则反而没有任何的觉受。在「超越时空」中，既无前后，亦无能所，只是不知不觉中滑过去了。如以农禅寺所教：数息的七个层次，在第五个层次以上，即不应再有「觉心很静」的分别意识也。

　　「不觉得有妄想」跟「觉得已没妄想」是大不相同的。在「觉得已没妄想」的当下，其实还离不开心物、前后、有无等种种妄念。真正的心静，往往在两个妄想间，已滑过好几支香了。我们都听过太虚大师的经验：从敲过大钟，到第二天觉醒过来，中间没有任何的分别意识。其在两个念头间，已滑过一个晚上矣！

　　总之，如心真已比较静了，那只将觉得时间过得比往常还快！至于其它一切觉受，皆不可靠。

　　五、数息方法的变化？

　　妄想太多，心很烦乱时，如何对治？

　　我们首先反省一下，看目前的妄想是：有主题的妄想，还是无主题的杂念而已！若是有主题的妄想，则是你放不下的心结所致。因此能处理的，还是要先处理过后，再来打坐，才比较安稳。否则至少要用佛法的观念，先以化解、安抚，才能安心用功。

　　至于无主题的杂念。有人说：当起惭愧、忏悔之心，予以调伏。有人以「快速拜佛」的方式，以诵《心经》及经行的方式予以对治。当然有效的话，亦不妨用之。我倒建议你：不妨闭气一段时间，看它能再打什么妄想？当然这只是短时间，偶而用之而已，并非长久之计。

　　如仍用数息法，为对治心猿意马的妄念，则可将方法弄得复杂些。如师父于《禅的体验》书中所示：或用隔数的方式，一、三、五、七……或用倒数的方式，十、九、八、七……甚至倒隔一齐来，十九、十七、十五、十三……；也可以用：一的下面是二，二的下面是三……总之，把方法弄得更复杂，让你忙得没间隙去打妄想。当然返照能力也跟着减弱；故用一段时间后，大妄想已渐调伏了，还是要回到「常态的数息法」去。

　　控制呼吸的现象、原因与对治？

　　控制呼吸，有的是刻意的，如外道的吐纳、导引或腹式呼吸。有的是潜意识的，使呼吸拉长或加快，甚至变成不稳定的时快时慢。在控制呼吸一段时间后，往往会发生胸闷、头痛，甚至全身僵硬的病况。潜意识的控制呼吸，有的很微细，只一、二分，故很不容易察觉；在短时间中，也不见得有什么病态发生。但长时期使用，还是会有问题的。

　　关于控制呼吸的原因，如属刻意的，多半是观念的误导；如学了一些似是而非的外道见，而努力于练气功也。若是观念的误导，则唯有亲近「明师」，而习得正知见后，才能予以对治消除。

　　若是潜意识的控制呼吸，则多半是心态的偏差。如有些人本来就容易紧张；现在要修行了，于是更不容易放松。也有的人为「求好心切」，唯恐自己又打妄想；于是把呼吸变得很急，或压得很慢；甚至把身体弄僵，使它没办法打妄想。因此对治的方法，不外乎以「无所求」的心，来放松而已！

　　也有一些人试了又试，还是没办法放松，还是在控制呼吸的状态中；甚至连是否控制呼吸都不确定？反正呼吸就是不正常嘛！若此，我倒建议：宁可先轻松地，看着呼吸的进进出出而不数息，待确认呼吸已平稳了，再试着来数息。

　　这我经常用一种比喻：猫捉老鼠，如猫紧紧地守住洞口，则老鼠便被吓得不敢出来；于是你的呼吸便不得不错乱。而聪明的猫宁可先隔远一点，待老鼠溜出洞口时，才立刻将之擒拿，则可事半功倍也。故数息宜将心抽远一点，而保持着高度的觉照能力；如此则既不会徒然制造紧张，又可将妄想剥得更清净。

　　当大妄想很少，而小妄想仍不绝如缕时，如何对治？ 大致而言，数息法如能捱过「心很烦乱」和「控制呼吸」的障碍后，便能安心于方法上；尤其在返照功夫的训练上，又有一些进步。于是大妄想便能渐渐减少，而剩下一些小妄想，仍在穿逡不已。

　　对治的大原则，不外乎「把方法用紧一点」而已！但在实际运用上，乃有几种策略：

　　如察觉到有妄想时，马上从「一」重数。在最初练数息时，即使有小妄想，只要不妨碍下一个数字，便继续往下数即可-方法较松。而现在为对治不绝如缕的小妄想，故只要察觉到任何妄想，便得从头数起。

　　出入息都数：最初练数息时，说数出即不数入，数入即不数出；这样在进出间，便有空档。如数出息时，出息时因有数字，故用心较紧；而入息时，以不数故，心较松散。于是妄想便在此松散的空档，漏出来了。因此为对治不绝如缕的小妄想，故出入都数，但数同一个数字。

　　这我曾用一个比喻：如接力赛跑，前后两人必须把棒子，一站接一站地衔过去，而不能有任何空档。用此「出入息都数」的方式，在用心上确比原来绵密多了；但处理不好，就更容易形成控制呼吸的病态。因此要更谨慎地去用它。

　　用心平等：数息法如数出息，一般人在气刚吐出时，心力都会提高些；而等气慢慢吐出去了，心力也就跟着降低；待气吐完转吸气时，更经常在空档状态。然后待第二口气再吐出来时，心力再重新提高。以这样，用心是呈波浪状，有高潮，有低潮。高潮时，虽能不打妄想；但低潮时，便罩不住矣！因此要练习于出入息间，都保持同样的用心，同样的专注；则小妄想便无隙可钻矣！

　　当呼吸变长、变细，若有若无时，如何对治？ 在禅训班时有谓：如修定法门渐渐用上力了，呼吸将变得又深、又细、又长，甚至若有若无，很不好数。有些人还要刻意呼吸，才有息可数！这时该怎么办呢？难道真要用刻意呼吸的方式来数息吗？ 当然我们绝不赞成用刻意呼吸的方式来数息，因此以下乃有几种调整方式：

　　改用随息法：这时便不再勉强数息了；否则为了数息，反将增加作意和妄想。随息者，只是清楚地看着呼吸的进出，而不去数它。这看呼吸，既可只看鼻端气息之进出，亦可看气息在身体内的进出、深浅、通塞、冷热等。

　　数内息：内息，即通常说的「丹田呼吸」。一般人，尢其是中年以上的人，如未学禅坐，则气渐浮浅；故只有鼻端，才能感觉到呼吸的进出，而称为外息。然当习坐一段时间后，脉渐舒通而息渐深沉。于是乃能感受到腹部，另有一种开翕的现象；似心脏一般地伸缩，频率却与呼吸相近。如一个人脉已下沉，便不难感觉到「内息」的现象；于是便可从数外息，而改数内息。当外息已若有若无时，内息却还很清楚；除此之外，数内息另有几个好处：

　　数外息着意于鼻端，气较浮浅；而数内息，则注意于小腹，心较沉稳。

　　外息较容易有控制呼吸的现象，而内息则不然。

　　内息比较深沉细腻，故必更用心专注才能看清楚；如此就可减少打妄想的机会。

　　观心法门：不再看呼吸、数数字。而用心于返照妄念之有无；若有妄念，立即将之截断。

　　参禅：详细待另个主题，再来申论；今天还以数息为主。

　　如何从数息的第五层次到第六层次？

　　现首先说明何谓「数息的第五层次」？相信大部份人都知道，那即是在「三条线」的状态下；三条线，一、即是能数的我(或心)；二、即是当用的数息法；三、则为所交织成的数字。此即是佛学上通称的「三轮」；三轮不空，不能进入「一心」境界(即第六层次)。很多人数息，能数到大妄想已无、小妄想也不多，但总还意识到：有能数的我、习用的方法、及正数的数字，而不能更上层楼，进入定境。

　　其实三条线，又可以从时间的相待来看；三条线即有过去相、现在相、未来相也。总之，还在心物、人我、前后的对立中，故不能进入一心境界。

　　因此对治的方法，首在于「安于当下」，即当下的数字。有些人打禅七，几天不到，便觉得很单调、无聊。怎么数来数去，还是一二三四……一点也没有变化。这都为不能安于当下的缘故；如时时念念专注于当下的方法和数字，则那有单调、变化，有聊、无聊，这些分别相呢？故要训练数「二」时，即不管前面的一，与后面的三。心中永远只有一个当下的数字。

　　如一个人真能作到「安于当下」，心中永远只有一个数字；则他便没有余隙去反省，反省什么？反省我正在用方法！此乃为：我觉得「我正在用方法，或我正在看、正在听。」其实都是从反省后，才意识到的。我们正专心看时，乃不觉得我在看；必第二念起反省作用后，才意识到「我在看」。因此能念念安于当下，不但能超越时间的前后相，也能超越心物的能所相，而入一心的定境中。

　　总之，禅坐的过程，就是一种内敛的功夫。凡夫平常向外攀缘，一下子想到久远的过去，一下子想到遥远的未来；想到国外，想到太空、星河等，他的世界真是大得很哩！而禅坐敛心，就是要把那漫无边际的妄想世界，慢慢剥舍。

　　既进入禅修道场，便把道场外的俗事先放掉；既盘腿上坐，便把左右邻座的人事全放下；身体的觉受不管它；妄念的起伏不管它；甚至前后的数字不管它。剥舍复剥舍，内敛再内敛；最后只剩下一点，即当下的数字。甚至这点也超越了，便不知不觉中已入了定境。

　　这有点像陶渊明在〈桃花源记〉中所述，先循溪上溯，尽河之源头；然后再穿过一个隧道，才能进入另一个世界里去。循溪上溯，比喻逆生死妄想之流。尽河之源头，比喻将妄想剥尽、一念不生。穿过一个隧道，比喻参禅的疑团。而进入另一个世界里去，则是见性开悟的境界也。